U posljednje vrijeme sve češće se čuje pitanje: što je zdravije – krumpir ili batat? Pročitajte zašto i krumpir i batat podjednako zaslužuju mjesto na vašem tanjuru.
U pojedinim nutricionističkim krugovima batat ili slatki krumpir okrunjen je titulom superhrane. Istovremeno je običnom krumpiru zalijepljena etiketa nezdrave namirnice zbog obilja ugljikohidrata, visokog glikemijskog indeksa i veće kalorijske vrijednosti. Iako mnogi nutricionisti promiču batat kao zdraviju alternativu, istina je da obje namirnice sadrže važne nutrijente koji su organizmu potrebni za zdravlje. Također, obje namirnice možete jesti u sklopu uravnotežene dijete i uz njih biti vitki i zdravi.
Batat vs krumpir - što je bolje?
Iako se popularno naziva "slatki krumpir", batat je zapravo tek daleki rođak običnog krumpira. Običan ili pravi krumpir (Solanum tuberosum) pripada porodici Solanaceae, srodnoj rajčicama, paprici i patlidžanu. Batat (Ipomoea batatas) član je porodice Convolvulaceae. Iako su botanički različiti, i krumpir i batat potječu iz Srednje i Južne Amerike.
Postoji oko 4.000 sorti krumpira i oko 5.000 sorti batata koji se uzgajaju širom svijeta. Obje namirnice rastu u raznim bojama, od bijele preko narančaste do ljubičaste. U mnogo pogleda krumpir i batat imaju slične nutritivne vrijednosti, no u nekima se razlikuju.
Glikemijski indeks
Običan krumpir ima viši glikemijski indeks nego batat. Pečeni batat ima GI 94, dok pečeni običan krumpir ima – GI 111. Međutim glikemijsko punjenje pečenog batata je 42, a krumpira - samo 33.To je važan podatak za dijabetičare, koji moraju kontrolirati šećer u krvi.
Glikemijski indeks je mjera brzine kojom šećer u krvi raste nakon konzumiranja određene namirnice. Što je indeks namirnice viši, to se njezini sastojci brže pretvaraju u glukozu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva nagli rast šećera u krvi i pridonosi nakupljanju masnoća.
Glikemijsko punjenje pokazuje koliko će se brzo određena vrsta ugljikohidrata pretvoriti u šećer. U praksi to znači da će se hrana višeg GI-a koja ima nizak GL (glikemijsko punjenje ili glycemic load) sporo pretvarati u šećer, odnosno, da neće dovesti do naglog podizanja njegove razine u krvi – a to je odlična vijest za dijabetičare.
Pečeni krumpir ima nešto veći glikemijski indeks, no manje glikemijsko punjenje, tako da po pitanju podizanja razine šećera u krvi, pečeni batat nije ništa bolji od pečenog krumpira.
No, glikemijski indeks mijenja se i ovisno o načinu pripreme. Kuhanje obično dovodi do nižeg glikemijskog indeksa, jer se škrob veže s vodom. Tako kuhani batat ima puno manji glikemijski indeks nego kuhani krumpir - 46 naspram 82. Glikemijsko punjenje kuhanog batata je također manje od krumpira - 11 naspram 21, što čini kuhani batat idealnom hranom za dijabetičare.
Nutritivna vrijednost
Porcija od 100 grama batata sadrži 90 kalorija, a ista količina običnog krumpira - 93 kalorije, tako da u ovom pogledu batat je tek malo bolji od krumpira. Batat i običan krumpir u sebi skoro nemaju masnoća i posjeduju iste količine bjelančevina i ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u batatu i običnom krumpiru je 21 grama na 100 grama svake namirnice.
Vlakna
Batat tek neznatno nadmašuje krumpir u količini vlakana. 100 grama batata sadrži 3,3 g vlakana, a ista količina običnog krumpira - 2,2 g. Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižom stopom raka debelog crijeva, bolesti srca i zatvora. Vlakna poboljšavaju probavu, smanjuju osjećaj gladi i snižavaju kolesterol u krvi.
Vitamini i minerali
Obje namirnice su bogate vitaminima A, E i C - antioksidansima koji sprečavaju oštećenja koja nastaju uslijed djelovanja slobodnih radikala u tijelu.
• Vitamini
Batat sadrži nešto više važnih vitamina nego krumpir. 100 grama batata sadrži 20 mg vitamina C, 6 mcg folne kiseline i 19.200 IU vitamina A. Istovremeno, sto grama običnog krumpira posjeduje 9,6 mg vitamina C, 28 mcg folne kiseline (znatno više nego batat) i samo 1 IU vitamina A.
• Minerali
Običan krumpir je bolji izvor željeza i kalija. Sto grama običnog krumpira donosi 1,1 mg željeza i 535 mg kalija, a ista količina batata 0,7 mg željeza i 435 mg kalija. Kalcij, mineral važan za zdravlje kostiju, nalazi se u batatu u većim količinama nego u krumpiru. Porcija od 100 grama batata sadrži 28 mg kalcija, a ista količina običnog krumpira 10 mg.
I batat i krumpir puni su poželjnih fitonutrijenata, kao što su polifenoli, alfa-lipoinska kiselina, selen, likopen i mnogi drugi.
Izbor ovisi o vašem ukusu, a zdravlje o pripremi
Obje namirnice, ako nisu iskvarene prženjem ili prilozima koji debljaju, dobre su za vas. Izbor ovisi o vašem ukusu i osobnim potrebama. Treba li vam više kalcija ili vitamina A, okrenite se batatu. Ako su vam prioritet kalij i željezo, posegnite za običnim krumpirom. Patite li od dijabetesa, okrenite se kuhanom batatu. Evo kako ćete izvući maksimum iz jednog i drugog - ispravno ih pripremite!
• Pečenje i kuhanje ovih namirnica općenito je zdravije nego prženje. Prženje namirnica povećava njihov glikemijski indeks, te stvara otrovne tvari.
• Jedite ih u sklopu zdravog obroka, uz priloge od povrća.
• Budite oprezni i umjereni s nezdravim umacima.
• Malo zdravih masnoća, kao što su par kapi maslinovog ulja, mogu poboljšati okus obaju namirnica te pospješiti apsorpciju vitamina A.
• Pazite na porcije. Dvije šake krumpira ili batata po obroku su dovoljne.
Obljavljeno ljubaznošću portala "Alternativa za Vas".
